تبدیل «من» به «او»

معلم در کلاس با تو دعوا کرده است و تو حسابی ناراحتی.

حالا در اتاقت نشسته‌ای و از ته دل گریه می‌کنی. همان لحظه با خودت می‌گویی:

ببین من چقدر احمقم!

من همیشه اشتباه می‌کنم.

من همیشه باعث شرمندگی خانواده‌ام می‌شوم.

می‌بینی؟ تقریباً تمام جمله‌هایت را با من آغاز می‌کنی.

حالا بیا کار دیگری انجام دهیم.

در صدا و گفت‌وگوی درونی‌ات، به‌جای آنکه جمله را با من آغاز کنی، نام خودت را بگو؛ درست همان‌طور که دوست دیگری را صدا می‌زنی.

برای مثال، اگر نامت سپهر است، بگو:

سپهر توسط معلمش تنبیه شده است.

سپهر اشتباه کرده است.

سپهر اکنون ناراحت و غمگین است.

شاید این تمرین خیلی ساده به نظر برسد، اما روان‌شناسان دریافته‌اند که همین تغییر کوچک در شیوه‌ی گفت‌وگوی درونی می‌تواند به ما کمک کند کمی از احساسات شدیدمان فاصله بگیریم، موقعیت را روشن‌تر ببینیم و احساساتمان را بهتر مدیریت کنیم.

پس وقتی خیلی ناراحت، عصبانی یا شرمگین هستی، این تمرین را امتحان کن:

من را به او تبدیل کن

یعنی در گفت‌وگوی درونی‌ات، به‌جای اول‌شخص مفرد از سوم‌شخص مفرد استفاده کن.

من⟵نام خودت⟶او 

مثلاً به‌جای اینکه بگویی:

من خیلی ناراحتم.

بگو:

سپهر خیلی ناراحت است.

تمرین پیشرفته‌تر: مگس روی دیوار

اگر در تمرین قبلی حسابی قوی شدی، می‌توانی از این تکنیک هم استفاده کنی.

نام این تکنیک مگس روی دیوار است.

از زبان مگس اتاقت شروع به نوشتن کن. تصور کن مگس روی دیوار نشسته است و تو را می‌بیند. او اتفاق‌های اتاق را چگونه تعریف می‌کند؟ درباره‌ی تو و احساساتت چه می‌نویسد؟

ویز ویز ویز

سپهر دارد گریه می‌کند.

ای بابا، چقدر هوا گرم است!

ویز ویز ویز

امروز سرگین درست‌وحسابی تناول نکردم.

ویز ویز ویز

از حرف‌های سپهر فهمیدم که او ناراحت است.

درحالی‌که من در خانه‌های دیگر حسابی پرسه زده‌ام، سپهر تمام این مدت در اتاقش نشسته است.

ویز ویز ویز

من می‌دانم سپهر آن‌قدرها هم که خودش فکر می‌کند، پسر بدی نیست.

ویز ویز ویز

او هنوز پارسا را ندیده است!

در این تمرین، تو از اتاقت بیرون نمی‌روی؛ اما زاویه‌ی دیدت را تغییر می‌دهی. این بار از چشم موجودی به ماجرا نگاه می‌کنی که روی دیوار نشسته و فقط تو و اتفاق‌های اتاق را تماشا می‌کند.

این فاصله‌ی کوچک کمک می‌کند احساساتت را از بیرون ببینی و به‌جای سرزنش‌کردن خودت، کمی منصفانه‌تر و مهربان‌تر درباره‌ی اتفاقی که افتاده است فکر کنی.

تمرین

از این به بعد، هر وقت احساس ناخوشایندی داشتی، ضمیر اول‌شخص مفرد را به سوم‌شخص مفرد تغییر بده.

سپس نامه‌ای از زبان مگس اتاقت بنویس و خودت را از دید او توصیف کن.

برای شروع می‌توانی از این الگو کمک بگیری:

ویز ویز ویز

امروز دیدم که …

او احساس می‌کرد …

از حرف‌هایش فهمیدم که …

شاید او فکر می‌کند …

اما من که از روی دیوار نگاهش می‌کنم، می‌دانم …

چیزی که او اکنون به شنیدنش نیاز دارد، این است که …